Hardlopen maakt je gezonder en gelukkiger. Hardlopen kan je overal en is nog gratis ook. Bijna iedereen ziet wel de voordelen van harlopen. Veel mensen willen dan ook graag beginnen met hardlopen maar ook hier geldt: alle begin is moeilijk. Daarom op deze pagina wat tips om stap voor stap succesvol te beginnen met hardlopen.
Stap voor stap hardlopen voor beginners
Beginnen met hardlopen betekent in eerste instantie 2 of 3 momenten in de week vrijmaken om echt te gaan beginnen met hardkopen. 3 keer per week ongeveer 3 kwartier tijd moet voldoende zijn om binnen 2 a 3 maanden een heel behoorlijke beginnende hardloper te worden. Probeer deze tijd in te plannen, het is zeker een investering waar je geen spijt van krijgt….
Stap 1: De eerste week niet hardlopen maar wandelen.
Veel (ongetrainde) beginners maken de fout om te fanatiek te beginnen met hardlopen, met als resultaat dat het lichaam na de eerste training totaal is uitgeput en minstens een week moet herstellen. Laat eerst de spieren en gewrichten eerst maar eens wennen door de eerste week 3 keer minstens 3 kwartier te gaan wandelen. Loop stevig door, en zoek een beetje een leuke route uit.
Stap 2: In week 2 rustig beginnen met hardlopen.
Als je in de eerste week drie keer 45 minuten heeft gewandeld kun je in week 2 voorzichtig gaan beginnen met hardlopen. Zoek een leuke hardlooproute uit van ongeveer 4 a 5 kilometer. Begin met 10 minuutjes stevig wandelen om op gang te komen. Ga dan 5 minuten proberen rustig hard te lopen. Hierna weer 10 minuten wandelen en vervolgens nog een keer 5 minuten proberen hard te lopen. Het resterende gedeelte van de route weer stevig doorwandelen. Lukt het de eerste keer niet om 5 minuten achter elkaar te blijven harlopen, probeer dan bijvoorbeeld 4 keer 2,5 minuut hardlopen met 5 minuten wandelen er tussen. Dit is om te beginnen net zo effectief, dus niets aan de hand.
Stap 3: In de weken 3 t/m 6 steeds meer hardlopen.
In de 3e, 4e, 5e en 6e week gaan we verder op de ingeslagen weg. Begin telkens met 10 minuten wandelen en wissel vervolgens hardlopen af met stevig doorwandelen. Probeer geleidelijk de periodes dat u hardloopt langer te maken.
Stap 4: In week 7 en 8 zie je de resultaten van de hardlooptraining.
Deze 2 weken worden de resultaten echt zichtbaar. Probeer weer 3 keer in de week te trainen. Begin met 5 minuten wandelen en ga vervolgens rustig hardlopen. Probeer het hardlopen zo lang mogelijk vol te houden zonder echt buiten adem te raken. Als het tijd is om te stoppen wandel je rustig terug naar je startpunt waarbij je het laatste stukje (1 a 2 minuten) nog even rustig probeert hard te lopen. Als het goed is kun je al een behoorlijk stuk achter elkaar hardlopen. Verder zal je zien dat het in week 8 al wat makkelijker en beter gaat dan in week 7.
Stap 5: Je bent nu een hardloper, hou vol!
Na 8 weken trainen wordt het nu steeds leuker. Een halfuurtje rustig hardlopen moet nu waarschijnlijk wel lukken. Blijf 1 a 2 keer in de week een half uurtje lopen om de huidige conditie vast te houden, en voorral geniet van het hardlopen. Lukt het nog niet om een half uur hard te lopen herhaal dan nog een paar weken stap 4 tot dat het wel lukt.
Stap 6: Sneller en langer hardlopen.
Wil je sneller of langer hardlopen, of misschien wel allebei, dan is het misschien verstandig om je wat meer te verdiepen in de basisbeginselen van de trainingsleer. Gewoon maar meer hardlopen of sneller hardlopen is namelijk niet de meest effectieve training om de gewenste resultaten te behalen. Denk erom dat rust vaak minstens net zo belangrijk is als training en dat een gezonde variatie aan trainingsprikkels belangrijk is
Meer hardlooptraining tips en trucs:
Het internet is een prima bron om meer informatie te vinden over duursport, duursport training en het verbeteren van je hardloopprestaties. Als je niet precies weet waar je moet beginnen kun je bijvoorbeeld eens kijken op Duursport startkabel of Hardlopen startpagina.
Voor running en fitness kleding kijk je op Running. Op Sportvoeding Hardlopen vind je het meest uitgebreide assortiment sportvoeding voor hardlopers.